Non tutti i mali vengono per "cuocere"
Non tutti i mali vengono per cuocere
La cottura degli alimenti è una pratica antichissima utilizzata per migliorare il gusto dei cibi, renderli più digeribili e distruggere alcune sostanze tossiche eventualmente presenti.
E’ un pensiero comune che cuocere gli alimenti sia deleterio, perchè si comprometterebbero le qualità e le proprietà nutritive. Ma non sempre è così.
La cottura è, in alcuni casi, una pratica necessaria per rendere il cibo commestibile e igienicamente sicuro. Inoltre, se è vero che durante la cottura dei cibi generalmente si verifica una perdita di vitamine idrosolubili (gruppo B e C) e clorofilla, più sensibili al calore, in altri casi, tuttavia, accade il contrario: si formano nuove sostanze antiossidanti e migliora la (bio)disponibilità di alcune vitamine liposolubili, come accade per i carotenoidi.
Un esempio è il licopene, carotenoide con un’altissima capacità antiossidante, la cui è azione è in parte limitata dalla bassa biodisponibilità, in quanto poco assorbito a livello intestinale.
A differenza di altre molecole antiossidanti, che risentono in modo negativo del trattamento termico degli alimenti, il licopene ha però una particolarità: la cottura dell'alimento ne aumenta la bio-disponibilità, e per questo la salsa di pomodoro è considerata una migliore fonte di licopene rispetto ai pomodori crudi.
Ma…. attenzione alla carne!!!
Quando cuociamo la carne alla griglia, su piastra o arrosto, si formano alcune sostanze tossiche, come le ammine eterocicliche (HCAs) e gli idrocarburi policiclici aromatici (IPAs), in grado di danneggiare il DNA aumentando il rischio di alcuni tipi di tumore. 
In particolare, per la specifica composizione in amminoacidi, la carne bianca cotta ad elevate temperature sviluppa più sostanze pericolose di quella rossa.
Consumare frequentemente carne cotta alla griglia o arrosto, ma anche carni trasformate come wrustel e insaccati, aumenta il rischio di sviluppare tumori allo stomaco, al colon-retto, al seno, al pancreas e alla prostata. Il consiglio quindi rimane sempre il medesimo : ridurre ad un consumo occasionale questi tipi di cibi. Ma quando ci capita di assumere questi alimenti, cosa dobbiamo fare?
La natura ci fornisce sempre dei rimedi. Infatti, la cottura in olio extravergine d’oliva, l’aggiunta di erbe, spezie, succo di limone o aceto, sono efficaci e gustose strategie e per ridurre la formazione di queste sostanze dannose.
Anche accompagnare una fetta di carne alla brace con verdure scure e frutta, alimenti ricchi in antiossidanti, ci
protegge dalle sostanze cancerogene. 
Ad esempio, le crucifere (quali rucola, verza, broccoli, cavoli, rape e ravanelli) contengono sostanze protettive quali i glucosinolati ed isotiocianati, come il sulforafano, che neutralizzano in parte gli HCAs. Lo stesso dicasi per kiwi, spinaci, cocomero, prezzemolo, ciliegie, uva, frutti di bosco e tè.
E’ evidente, quindi, che una dieta varia, ricca in alimenti vegetali crudi e cotti ci assicura la giusta protezione!
Una citazione particolare merita la frittura! Se fatta in olio d'oliva e consumata con moderazione non solo non nuoce alla salute, e nemmeno alla bilancia, ma addirittura può apportare diversi benefici a patto che sia preparata rispettando alcune regole e che sia associata all’interno del pasto con altri alimenti scelti appositamente.
A meno che non siano presenti patologie epatiche o pancreatiche molto gravi che ne sconsiglino l’uso, la frittura migliora il funzionamento del fegato stimolandone le funzioni depurative e le capacità metaboliche.
L’olio cotto, infatti, è un potente stimolo alla produzione di bile, attraverso cui eliminiamo le tossine “liposolubili”.
Quando friggiamo in casa, l’alimento assorbe in media una quantità di grassi non superiore al 10% del suo peso iniziale, grassi che, se da una parte apportano calorie, dall’altra però tengono a bada la produzione di insulina ed hanno un alto potere saziante.
La frittura, inoltre, non altera le proprietà dell’alimento: essendo una modalità di cottura rapida, preserva i nutrienti presenti nell’ alimento.
A convalidare questo studio spagnolo ci sarebbe anche una ricerca della Facoltà di Agraria dell'Università di Napoli Federico II, in cui è stato osservato come la frittura di 100 grammi di patate per 7-8 minuti a una temperatura di 180 gradi produce fra i 3 e gli 8 milligrammi di sostanze fenoliche antiossidanti che aiutano a prevenire diverse malattie.
E allora ecco le regole fondamentali per una frittura SANA :
- L’ olio utilizzato per friggere : il migliore è quello extra vergine di oliva, ricco in antiossidanti quali la vitamina E ed i polifenoli che proteggono l’olio dall’ossidazione durante la cottura. Ma anche quello d’oliva può andar bene.
- Evitare di riutilizzare l’olio da frittura e ridurre i tempi di cottura per evitare che gli alimenti fritti si colorino eccessivamente. La temperatura dell’olio non deve superare i 180°C evitando che l’olio fumi. Superando quella temperatura si avrebbe la formazione di acroleina, una sostanza tossica ritenuta cancerogena.
- Usare molto olio , friggendo pochi pezzi per volta. L’alimento deve immergersi completamente nell’olio bollente.
- Asciugare la frittura con carta assorbente.
- Per una frittura croccante si deve salare solo a fine cottura.
- Abbinare sempre la frittura con verdure fresche: un fritto di calamari e gamberi è perfetto se 
abbinato ad un’insalata verde con carote e finocchi e da un frutto, così da aumentarne la digeribilità e fornire acqua di vegetazione, enzimi, vitamine antiossidanti in grado di proteggere il fegato durante il lavoro.
La frittura non va comunque consumata più di 1-2v/settimana e questo vale per una frittura fatta in casa. Al contrario, le fritture servite nella ristorazione collettiva, fatte con oli di semi cotti per diverse ore, vanno evitate in quanto deleterie per la nostra salute.
Dott. Dario Amodio
Dietista - Biologo Nutrizionista